Allgemeines
| Gaming
Bewegung zwischendurch hat superviele Vorteile
3. Mai 2024
Training, Gesundheit, richtig Sitzen
Irgendwie wissen wir es alle: Unser Körper ist nicht gemacht für dauerhaft viel Sitzen. Und doch, so manche Gaming Session wird zum Marathon und man ist so drin, dass alles andere keine Rolle spielt. Wie zum Beispiel richtig Sitzen oder kurze Bewegungspausen. Dabei wäre beides so gut für Körper und Gaming Performance. Wie genau? Das erfährst du hier. Einfach hinsetzen oder stehen bleiben und lesen …
- Wie kann ich mein Gaming-Setup gesünder machen?
- Bewegung macht den Meister – und so geht’s
- Hör auf deinen Rücken! Das sind die Signale
- Das richtige Sitzen und Sport zum Ausgleich
Wie kann ich meinen Gaming-Platz gesünder machen?
Hi Lukas, wir wollen mit dir über Gesundheit und Rückentraining sprechen. Starten wir aber mit deiner zweiten Leidenschaft: Gaming. Was spielst du am liebsten?
Lukas: Ich spiele seit über 20 Jahren Counterstrike, daher kommt meine natürliche Affinität fürs Thema Gaming. Seit 10 Jahren bin ich Physiotherapeut und habe vor sieben Jahren angefangen, mich intensiver mit Ergonomie zu beschäftigen. Als Fachkraft für Ergonomie mache ich regelmäßig ergonomische Beratungen für Unternehmen.
… und so verbindest du Hobby und Beruf?
Wenn man so wie ich selber viel am Computer spielt, dann ist es nur logisch, dass man sich Fragen stellt wie: Wie kann ich meinen Gaming-Platz gesünder gestalten? Aber gleichzeitig auch komfortabler und damit effizienter. Es geht im Gaming ja nicht in erster Linie um Gesundheit, die wird leider häufig vernachlässigt, sondern um Komfort. Und wenn Gaming zum E-Sport wird, geht’s auch um Leistung.
Wenn man so wie ich selber viel am Computer spielt, dann ist es nur logisch, dass man sich Fragen stellt wie: Wie kann ich meinen Gaming-Platz gesünder gestalten? Aber gleichzeitig auch komfortabler und damit effizienter. Es geht im Gaming ja nicht in erster Linie um Gesundheit, die wird leider häufig vernachlässigt, sondern um Komfort. Und wenn Gaming zum E-Sport wird, geht’s auch um Leistung.
Was hat die Sitzposition mit Leistung im E-Sport zu tun?
E-Sportler müssen immer mehr darauf achten, dass es keine Faktoren gibt, die von Leistungsoptimierung ablenken. Deshalb ist es einfach wichtig, dass man einen gut auf sich selbst abgestimmten Gaming-Platz hat. Daraus ergibt sich, dass man auf verschiedene Sachen achten sollte, wie zum Beispiel einen vernünftigen Stuhl oder Tisch. Aber auch andere Faktoren wie Licht und Lärm spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle.
E-Sportler müssen immer mehr darauf achten, dass es keine Faktoren gibt, die von Leistungsoptimierung ablenken. Deshalb ist es einfach wichtig, dass man einen gut auf sich selbst abgestimmten Gaming-Platz hat. Daraus ergibt sich, dass man auf verschiedene Sachen achten sollte, wie zum Beispiel einen vernünftigen Stuhl oder Tisch. Aber auch andere Faktoren wie Licht und Lärm spielen eine nicht zu unterschätzende Rolle.
Wie wichtig ist die Qualität des Gaming-Stuhls für lange Gaming-Sessions? Worauf kommt es an?
Da kann man viel von der Berufswelt lernen. Im Arbeitsstättengesetz gibt es Vorgaben, dass ein Bürostuhl sicher stehen muss, dass er nicht versehentlich wegrollt, aber auch, dass er gepolstert ist und man ihn individuell in Sitztiefe, Höhe, bei Armlehnen und Rückenlehne auf sich einstellen kann. Das sind Faktoren, die wichtig sind, wenn ich dauerhaft, also mehr als eine halbe Stunde, an einem Platz sitze.
Da kann man viel von der Berufswelt lernen. Im Arbeitsstättengesetz gibt es Vorgaben, dass ein Bürostuhl sicher stehen muss, dass er nicht versehentlich wegrollt, aber auch, dass er gepolstert ist und man ihn individuell in Sitztiefe, Höhe, bei Armlehnen und Rückenlehne auf sich einstellen kann. Das sind Faktoren, die wichtig sind, wenn ich dauerhaft, also mehr als eine halbe Stunde, an einem Platz sitze.
Eine halbe Stunde überbietet jeder Gamer ja locker …
Genau. Machen wir uns bewusst: Wenn ich beispielsweise im Home Office arbeite oder als Student viel am Schreibtisch sitze und als Hobby intensives Gaming oder E-Sport betreibe, dann gibt es nichts Wichtigeres als ein gutes Gaming-Setup. Dazu gehört auch ein vernünftiger Gaming-Stuhl, den ich auf meinen Körper einstellen kann. Denn wenn ich tagsüber im Home Office die Excel-Tabellen ausfülle, sitze ich gegebenenfalls anders als wenn ich AWP-Spieler im Counterstrike-Team bin …
Genau. Machen wir uns bewusst: Wenn ich beispielsweise im Home Office arbeite oder als Student viel am Schreibtisch sitze und als Hobby intensives Gaming oder E-Sport betreibe, dann gibt es nichts Wichtigeres als ein gutes Gaming-Setup. Dazu gehört auch ein vernünftiger Gaming-Stuhl, den ich auf meinen Körper einstellen kann. Denn wenn ich tagsüber im Home Office die Excel-Tabellen ausfülle, sitze ich gegebenenfalls anders als wenn ich AWP-Spieler im Counterstrike-Team bin …
Hast du da ein konkretes Beispiel aus dem E-Sport?
Wenn man sich Profispieler ansieht, stellt man fest: Die Sitzpositionen könnten nicht unterschiedlicher sein. s1mple, jahrelang ein Nummer-eins-Spieler in Counterstrike, hält seinen Arm nicht ergonomisch eng am Arm anliegend sondern ein gutes Stück nach rechts raus. Das hat einen einfachen Grund: Um sich im Spiel einmal umzudrehen, muss er die Maus in einem Move gut 40 bis 50 cm bewegen. Das macht er in einer Bewegung, statt die Maus zwei- bis dreimal absetzen zu müssen. Seine Sitzposition wählt er also, um im Spiel besser zu performen. Aber auch für Hobby-Spieler ist es wichtig, fürs Gaming die Armlehne anders positionieren zu können oder die Rückenlehne verstellen zu können. Hochwertige Gaming-Stühle wie der LEOX machen das möglich. Wenn ich das nicht kann, ist die Sitzhaltung entweder bei der Arbeit oder beim Spiel möglicherweise immer nur ein Kompromiss.
Wenn man sich Profispieler ansieht, stellt man fest: Die Sitzpositionen könnten nicht unterschiedlicher sein. s1mple, jahrelang ein Nummer-eins-Spieler in Counterstrike, hält seinen Arm nicht ergonomisch eng am Arm anliegend sondern ein gutes Stück nach rechts raus. Das hat einen einfachen Grund: Um sich im Spiel einmal umzudrehen, muss er die Maus in einem Move gut 40 bis 50 cm bewegen. Das macht er in einer Bewegung, statt die Maus zwei- bis dreimal absetzen zu müssen. Seine Sitzposition wählt er also, um im Spiel besser zu performen. Aber auch für Hobby-Spieler ist es wichtig, fürs Gaming die Armlehne anders positionieren zu können oder die Rückenlehne verstellen zu können. Hochwertige Gaming-Stühle wie der LEOX machen das möglich. Wenn ich das nicht kann, ist die Sitzhaltung entweder bei der Arbeit oder beim Spiel möglicherweise immer nur ein Kompromiss.
Bewegung macht den Meister – und so geht’s
In welchen zeitlichen Abständen sollte man die sitzende Position verlassen und den Körper bewegen?
Meine Empfehlung als Physiotherapeut ist: so oft wie möglich (lacht). Empfehlungen, die sich in den letzten Jahren durchgesetzt haben, sagen, man sollte versuchen, einmal pro Stunde aufzustehen, um sich zu bewegen. Wenn man sich verschiedene Spielsysteme anschaut, dann dauern die häufig 25, 30 bis 45 Minuten. Nach jeder Einheit sollte man schauen, dass man in den Pausen mal aufsteht. Es gibt auch oft Besprechungen dazwischen, in denen kann ich ja aufstehen. Es hilft schon, wenn man eine Strategiebesprechung an seinem Tisch im Stehen durchführt, das hat für den Körper direkt positive Auswirkungen. Bei einem höhenverstellbaren Tisch wie MARA ist das ja kein Problem.
Meine Empfehlung als Physiotherapeut ist: so oft wie möglich (lacht). Empfehlungen, die sich in den letzten Jahren durchgesetzt haben, sagen, man sollte versuchen, einmal pro Stunde aufzustehen, um sich zu bewegen. Wenn man sich verschiedene Spielsysteme anschaut, dann dauern die häufig 25, 30 bis 45 Minuten. Nach jeder Einheit sollte man schauen, dass man in den Pausen mal aufsteht. Es gibt auch oft Besprechungen dazwischen, in denen kann ich ja aufstehen. Es hilft schon, wenn man eine Strategiebesprechung an seinem Tisch im Stehen durchführt, das hat für den Körper direkt positive Auswirkungen. Bei einem höhenverstellbaren Tisch wie MARA ist das ja kein Problem.
Welche Übungen empfiehlst du, um den Bewegungsapparat in Pausen zu mobilisieren?
Das, was wir am wenigsten bewegen, wenn wir sitzen, sind die Knie und die Hüfte. Da ist es gut, wenn wir die Knie und die Hüfte strecken, also die Hüfte mal nach vorne bekommen. Eine Übung, die sich in jeder Pause anbietet, ist auf der Stelle zu gehen, dabei die Knie abwechselnd hoch bewegen, um Dynamik in die Hüfte und die Knie zu bekommen. Man kann sich auch mit den Händen am Tisch vor sich abstützen und die gestreckten Beine nach hinten lang ziehen, damit man die Rückseite von den Oberschenkeln ein bisschen lang bekommt. Dabei die Unterarme ein bisschen dehnen oder die Schultern strecken. Es gibt viele Möglichkeiten …
Das, was wir am wenigsten bewegen, wenn wir sitzen, sind die Knie und die Hüfte. Da ist es gut, wenn wir die Knie und die Hüfte strecken, also die Hüfte mal nach vorne bekommen. Eine Übung, die sich in jeder Pause anbietet, ist auf der Stelle zu gehen, dabei die Knie abwechselnd hoch bewegen, um Dynamik in die Hüfte und die Knie zu bekommen. Man kann sich auch mit den Händen am Tisch vor sich abstützen und die gestreckten Beine nach hinten lang ziehen, damit man die Rückseite von den Oberschenkeln ein bisschen lang bekommt. Dabei die Unterarme ein bisschen dehnen oder die Schultern strecken. Es gibt viele Möglichkeiten …
… klingt unkompliziert
Das ist so. Diese Bewegungen sind einfach schon ein großartiger Ausgleich, um sich aus der Standardhaltung des Sitzens kurz zu befreien. Man kann unendlich viel machen, auch Liegestütze bis Strecksprung sind super, aber einfach regelmäßig Bewegung in die Knie, Hüfte und Rücken zu bringen, das sind die Grundlagen fürs Ausgleichstraining.
Das ist so. Diese Bewegungen sind einfach schon ein großartiger Ausgleich, um sich aus der Standardhaltung des Sitzens kurz zu befreien. Man kann unendlich viel machen, auch Liegestütze bis Strecksprung sind super, aber einfach regelmäßig Bewegung in die Knie, Hüfte und Rücken zu bringen, das sind die Grundlagen fürs Ausgleichstraining.
Also fördert Bewegung zwischendurch auch die Konzentration dem Spiel gegenüber?
Das kann ich ganz klar mit Ja beantworten. Wenn ich regelmäßig Bewegung in meinen Körper reinbringe, dann steigert das die Durchblutung in meinen Extremitäten, also in Beinen und Armen. Wenn ich nur still sitze, ist das auch für den Stressabbau im Körper nicht besonders gut. Bewegung wirkt auch blutzuckerregulierend. Sich zwischendurch zu bewegen hat einfach super viele Vorteile.
Das kann ich ganz klar mit Ja beantworten. Wenn ich regelmäßig Bewegung in meinen Körper reinbringe, dann steigert das die Durchblutung in meinen Extremitäten, also in Beinen und Armen. Wenn ich nur still sitze, ist das auch für den Stressabbau im Körper nicht besonders gut. Bewegung wirkt auch blutzuckerregulierend. Sich zwischendurch zu bewegen hat einfach super viele Vorteile.
Hör auf deinen Rücken! Das sind die Signale
Was sind typische Signale, die der Körper sendet und jedem Gamer zeigen: Stopp. Zeit für eine Gaming Pause?
Viele Gamer werden einen angespannten Unterarm oder einen Krampf im Unterarm kennen, wenn man die Maus zu verbissen hält oder keine gute Lage für den Unterarm hat. Oder man keine Armlehne benutzt und so die Tischkante Druck auf den Unterarm ausübt. Genauso kennen viele ein Zwicken im unteren Rücken und die üblichen Rückenschmerzen. Auch das sind oft Zeichen dafür, dass man schon sehr lange, zu lange, in einer Position verharrt.
Viele Gamer werden einen angespannten Unterarm oder einen Krampf im Unterarm kennen, wenn man die Maus zu verbissen hält oder keine gute Lage für den Unterarm hat. Oder man keine Armlehne benutzt und so die Tischkante Druck auf den Unterarm ausübt. Genauso kennen viele ein Zwicken im unteren Rücken und die üblichen Rückenschmerzen. Auch das sind oft Zeichen dafür, dass man schon sehr lange, zu lange, in einer Position verharrt.
Aber dann ist es ja schon zu spät. Wie kann ich dem vorbeugen?
Ein Tipp ist, sich im Handy Erinnerungen zu setzen. Das machen im Büroleben immer mehr Menschen. Viele nutzen Tools, die einen ans Trinken, Essen oder Aufstehen erinnern. Klingt albern, die sind aber sehr wertvoll. Und wenn so Routinen entstehen, dann ist das für das körperliche Wohlbefinden super wertvoll. Gamern empfehle ich daher: Gewöhnt euch an, Besprechungen immer im Stehen zu machen. Damit kann jeder einfach anfangen.
Ein Tipp ist, sich im Handy Erinnerungen zu setzen. Das machen im Büroleben immer mehr Menschen. Viele nutzen Tools, die einen ans Trinken, Essen oder Aufstehen erinnern. Klingt albern, die sind aber sehr wertvoll. Und wenn so Routinen entstehen, dann ist das für das körperliche Wohlbefinden super wertvoll. Gamern empfehle ich daher: Gewöhnt euch an, Besprechungen immer im Stehen zu machen. Damit kann jeder einfach anfangen.
Wenn wir beruflich und privat den ganzen Tag nur sitzen, was bedeutet das für den Körper? Was tun wir ihm damit an?
Es gab ja in letzter Zeit ganz wunderbare Schlagzeilen wie „Sitzen ist das neue Rauchen“. Tatsächlich haben in den letzten Jahren immer mehr Menschen einen sehr schlecht beweglichen unteren Rücken, Hüft- und Kniegelenke bekommen. Wenn ich acht Stunden oder mehr am Tag sitze und meine Hüfte fester, steifer und weniger durchblutet wird, dann hat das Folgen.
Es gab ja in letzter Zeit ganz wunderbare Schlagzeilen wie „Sitzen ist das neue Rauchen“. Tatsächlich haben in den letzten Jahren immer mehr Menschen einen sehr schlecht beweglichen unteren Rücken, Hüft- und Kniegelenke bekommen. Wenn ich acht Stunden oder mehr am Tag sitze und meine Hüfte fester, steifer und weniger durchblutet wird, dann hat das Folgen.
Welche Folgen hat das konkret auf die Gesundheit?
Der Körper kompensiert das. Wenn die Person dann eine Kiste Wasser aus dem Kofferraum holt und der Körper die Dynamik nicht aus der Hüfte holen kann, dann holt er sie vermutlich aus den Rückenmuskeln. Normalerweise verteilt der Körper die Arbeit auf mehrere Bereiche, hier z.B. die Hüfte und den Rücken – wenn aber ein Bereich durch Versteifen nicht mehr mitspielt, dann überfordere ich damit die anderen. Deshalb ist regelmäßige Bewegung so wichtig, um die Arbeit auf verschiedene Körperbereiche verteilen zu können.
Der Körper kompensiert das. Wenn die Person dann eine Kiste Wasser aus dem Kofferraum holt und der Körper die Dynamik nicht aus der Hüfte holen kann, dann holt er sie vermutlich aus den Rückenmuskeln. Normalerweise verteilt der Körper die Arbeit auf mehrere Bereiche, hier z.B. die Hüfte und den Rücken – wenn aber ein Bereich durch Versteifen nicht mehr mitspielt, dann überfordere ich damit die anderen. Deshalb ist regelmäßige Bewegung so wichtig, um die Arbeit auf verschiedene Körperbereiche verteilen zu können.
Das richtige Sitzen und Sport zum Ausgleich
Wenn schon Sitzen – wie sieht das richtige Sitzen auf einem Gaming Stuhl aus?
Dynamisches Sitzen. Das bedeutet, die Lendenwirbelsäule ist gut gestützt. Dafür sollte der Stuhl so gut wie möglich auf den Körper angepasst sein, damit man gerade vor dem Monitor sitzt und dabei die Stuhl- und Tischhöhe gut aufeinander abgestimmt hat. Jeder sollte darauf achten, dass der Monitor eine gute Höhe hat, man also nicht den Kopf in den Nacken wirft oder dauerhaft nach unten schaut. Das ist die Grundlage. Dazu kommen Pausen, sportlicher Ausgleich, aber auch ein mentaler Ausgleich. Über all das sollte man sich Gedanken machen, wenn man regelmäßig mehr als, sagen wir, eine halbe Stunde am Computer zockt.
Dynamisches Sitzen. Das bedeutet, die Lendenwirbelsäule ist gut gestützt. Dafür sollte der Stuhl so gut wie möglich auf den Körper angepasst sein, damit man gerade vor dem Monitor sitzt und dabei die Stuhl- und Tischhöhe gut aufeinander abgestimmt hat. Jeder sollte darauf achten, dass der Monitor eine gute Höhe hat, man also nicht den Kopf in den Nacken wirft oder dauerhaft nach unten schaut. Das ist die Grundlage. Dazu kommen Pausen, sportlicher Ausgleich, aber auch ein mentaler Ausgleich. Über all das sollte man sich Gedanken machen, wenn man regelmäßig mehr als, sagen wir, eine halbe Stunde am Computer zockt.
Welche Sportarten empfehlen sich als Ausgleich zum Gamen – für die körperliche Fitness und mentale Ausdauer?
Da passt mein Lieblingsspruch: Der beste Sport ist der, den man macht. Was meine ich damit? Das Wichtigste ist, dass man sich bewegt und am ehesten macht man etwas regelmäßig, wenn‘s einem Spaß bereitet. Man muss also einen Ausgleichssport finden, der einem ein gutes Gefühl gibt und für den man sich nicht erst extrem aufraffen muss. Für Routinemenschen ist ein prima Start in den Tag, morgens erstmal 15 Minuten rauszugehen. Egal, ob man dabei läuft oder geht. Damit hat man schon viel geschafft: Bewegung in Füßen, Knie, Hüfte. Rücken.
Da passt mein Lieblingsspruch: Der beste Sport ist der, den man macht. Was meine ich damit? Das Wichtigste ist, dass man sich bewegt und am ehesten macht man etwas regelmäßig, wenn‘s einem Spaß bereitet. Man muss also einen Ausgleichssport finden, der einem ein gutes Gefühl gibt und für den man sich nicht erst extrem aufraffen muss. Für Routinemenschen ist ein prima Start in den Tag, morgens erstmal 15 Minuten rauszugehen. Egal, ob man dabei läuft oder geht. Damit hat man schon viel geschafft: Bewegung in Füßen, Knie, Hüfte. Rücken.
Und wie schaut’s mit Fitness aus?
Für viele E-Sportler ist Fitnesssport hilfreich, wenn auch nicht notwendig. Spannend sind Sportarten, die einen körperlich fordern und mental erholen lassen, wie das Klettern. Das ist anstrengend, aber durch die Fokussierung gönnst du deinem Kopf gleichzeitig eine Pause. Andere gehen gern Joggen, also auf Ausdauer, und bekommen dabei ihren Kopf frei. Mein Tipp zum Start ist: Einfach mal verschiedene Sportarten ausprobieren. Und wenn es am Ende Inlineskaten ist, prima.
Für viele E-Sportler ist Fitnesssport hilfreich, wenn auch nicht notwendig. Spannend sind Sportarten, die einen körperlich fordern und mental erholen lassen, wie das Klettern. Das ist anstrengend, aber durch die Fokussierung gönnst du deinem Kopf gleichzeitig eine Pause. Andere gehen gern Joggen, also auf Ausdauer, und bekommen dabei ihren Kopf frei. Mein Tipp zum Start ist: Einfach mal verschiedene Sportarten ausprobieren. Und wenn es am Ende Inlineskaten ist, prima.
Danke für das Gespräch!
